Siapkan Tubuhmu, Sambut Ramadhan dengan Prima: 10 Tips dari Dokter Spesialis

Ramadhan bukan sekadar menahan lapar dan dahaga. Ia adalah tamu agung yang datang setahun sekali — membawa rahmat, ampunan, dan kesempatan yang tak ternilai untuk memperbaiki diri. Maka, sudah sepantasnya kita menyambutnya dengan persiapan terbaik: jiwa yang bersih, hati yang rindu, dan tubuh yang siap.

Umat Islam kini bersiap memasuki bulan suci Ramadhan 1447 Hijriah. Di tengah semangat memperbanyak ibadah dan mempersiapkan hati, satu hal yang kerap luput dari perhatian adalah kesiapan fisik. Padahal, tubuh yang tidak siap bisa membuat pekan pertama puasa terasa berat — lemas, pusing, sulit konsentrasi, hingga gangguan pencernaan yang mengganggu kekhusyukan ibadah.

DAFTAR ISI

Dokter spesialis kardiologi, dr. Rahul Ghoghre, mengingatkan pentingnya melakukan penyesuaian bertahap sebelum memasuki bulan suci. Menurutnya, perubahan sederhana pada pola makan, hidrasi, tidur, dan aktivitas fisik dapat membantu umat Muslim menjalani ibadah puasa lebih kuat dan bermakna.

"Mempersiapkan tubuh sebelum Ramadhan membuat puasa jauh lebih lancar," kata dr. Ghoghre, seperti dikutip dari Gulf News, Ahad (15/2/2026).

Berikut 10 tips sehat menyambut Ramadhan dari sang dokter — sederhana, namun berdampak besar.

1. Sesuaikan Waktu Makan Secara Bertahap

Jangan biarkan tubuh kaget di hari pertama puasa. Mulailah menggeser waktu makan malam agar mendekati jam buka puasa, dan majukan sarapan mendekati waktu sahur. Dengan pembiasaan ini, ritme biologis tubuh akan lebih mudah beradaptasi sejak hari pertama Ramadhan tiba.

2. Kurangi Kafein Secara Perlahan

Bagi penikmat kopi, teh, atau minuman energi, ini saatnya mulai bernegosiasi dengan kebiasaan tersebut. Dr. Ghoghre menyarankan untuk mengurangi asupan kafein setidaknya sepekan sebelum puasa guna mencegah sakit kepala dan kelelahan yang biasa muncul akibat "putus kafein" di tengah hari puasa.

3. Perbanyak Minum Air Putih

Hidrasi adalah fondasi stamina. Tingkatkan asupan air putih setiap harinya — namun lakukan secara teratur, bukan langsung diteguk sekaligus. Tubuh yang terhidrasi baik sebelum Ramadhan akan lebih tahan menghadapi panjangnya waktu berpuasa.

4. Pilih Menu Makanan Bergizi Seimbang

Alihkan fokus ke makanan yang benar-benar mengenyangkan dan memberi energi tahan lama. Dr. Ghoghre menganjurkan konsumsi protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks seperti telur, lentil, oat, dan beras merah.

"Makanan ini membuat kenyang lebih lama," ujarnya.

Ini bukan soal diet semata, tapi soal memberi bahan bakar terbaik bagi tubuh yang akan beribadah.

5. Kurangi Gula dan Makanan Cepat Saji

Makanan tinggi gula memang memberi lonjakan energi — tapi sebentar saja, lalu tubuh langsung drop. Di bulan puasa, ini bisa menjadi bumerang.

"Hari-hari puasa akan terasa lebih berat jika tidak mengurangi konsumsi gula secara bertahap," kata dr. Ghoghre.

Mulailah berpisah dengan junk food dan minuman manis sebelum Ramadhan benar-benar datang.

6. Perbanyak Serat

Sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh adalah sahabat terbaik sistem pencernaan selama puasa. Membiasakan konsumsi serat tinggi sebelum Ramadhan akan membantu mencegah kembung dan sembelit — dua keluhan yang paling sering mengganggu di awal puasa.

7. Perbaiki Pola Tidur

Tidur lebih awal dan bangun lebih awal. Kedengarannya sederhana, tapi dampaknya luar biasa. Pola tidur yang disesuaikan sejak jauh hari akan membuat tubuh lebih siap mengikuti ritme sahur dan Tarawih — dua waktu istimewa yang mewarnai malam-malam Ramadhan.

8. Ringankan Intensitas Olahraga

Bukan berarti berhenti berolahraga — tapi turunkan intensitasnya. Beralihlah ke olahraga ringan hingga sedang untuk membantu tubuh beradaptasi dengan kondisi energi yang lebih terbatas di siang hari. Jalan kaki, peregangan, atau yoga ringan bisa menjadi pilihan yang ideal.

9. Terapkan Mindful Eating

Mindful eating — makan secara perlahan, sadar, dan berhenti sebelum terlalu kenyang — adalah kebiasaan yang sejalan dengan adab makan dalam Islam. Rasulullah ﷺ pun mengajarkan kita untuk tidak memenuhi perut sepenuhnya. Melatih kebiasaan ini sebelum Ramadhan akan membuat sahur dan buka puasa lebih mudah dicerna, baik secara fisik maupun spiritual.

10. Konsultasi Jika Memiliki Kondisi Medis

Setiap orang berbeda. Bagi yang memiliki riwayat penyakit tertentu — diabetes, jantung, hipertensi, atau kondisi lainnya — dr. Ghoghre menegaskan pentingnya berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan ibadah puasa.

"Ingat, persiapan tidak bisa disamakan untuk semua orang. Jadi sesuaikan dengan kondisi medis," pesannya.

Lebih dari Sekadar Menahan: Manfaat Puasa Bagi Kesehatan

Berbicara tentang persiapan fisik, rasanya kurang lengkap tanpa menyebut mengapa perjuangan ini begitu layak. Puasa Ramadhan bukan hanya ibadah — ia juga terapi alami yang luar biasa bagi tubuh manusia.

🫀 Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Menurut para ahli gizi, puasa memperkuat lapisan usus melalui proses pembersihan alami. Lebih dari itu, puasa mendukung mekanisme autophagy — proses di mana sel-sel tubuh membersihkan diri dari komponen yang rusak dan berbahaya. Sistem imun pun bekerja lebih optimal.

🩸 Membantu Sensitivitas Insulin

Resistensi insulin — pendahulu diabetes tipe 2 — terjadi ketika sel-sel tubuh tidak lagi merespons insulin dengan baik. Puasa terbukti dapat meningkatkan sensitivitas insulin secara signifikan, sekaligus mengurangi risiko diabetes tipe 2.

⚖️ Menurunkan Berat Badan

Dengan mengontrol porsi makan dan asupan kalori secara alami, puasa Ramadhan bisa membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh. Kuncinya: jaga semangat ibadah sekaligus kesehatan di bulan penuh berkah ini dengan tidak tergoda makan berlebihan saat berbuka, dan tetap pertahankan kebiasaan makan sehat serta olahraga ringan.

❤️ Baik untuk Kesehatan Jantung

Puasa Ramadhan berdampak signifikan pada kesehatan kardiovaskular. Di antaranya: menurunkan tekanan darah, mereduksi kadar kolesterol, mengurangi peradangan, dan meningkatkan aliran darah. Bagi individu dengan gangguan jantung, konsultasi dengan dokter tetap menjadi langkah bijak sebelum berpuasa.

🧠 Meningkatkan Fungsi Otak

Ini yang paling menakjubkan. Selama Ramadhan, produksi Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) — protein yang mendukung pertumbuhan dan kelangsungan hidup sel-sel otak — meningkat secara signifikan. Hasilnya: daya ingat lebih tajam, kemampuan belajar meningkat, dan kejernihan mental yang turut memperkuat daya serap terhadap Al-Qur'an pun kian terasa.

Tubuh yang Sehat, Ibadah yang Khusyuk

Ramadhan adalah momentum langka. Ia datang membawa ribuan kesempatan kebaikan — dan tubuh yang sehat adalah salah satu kendaraan terbaik untuk meraihnya. Maka, rawatlah tubuh ini dengan sebaik-baiknya, sebagaimana kita merawat niat dan harapan kita menyambut bulan yang mulia.

Mulailah dari langkah kecil hari ini. Karena konsistensi dalam kebaikan, sekecil apa pun, adalah jalan menuju keberkahan yang abadi.

Semoga Ramadhan tahun ini menjadi yang terbaik bagi kita semua. Aamiin.

Terinspirasi dari tulisan: Gumanti Awaliyah | Editor: Qommarria Rostanti yang dimuat di Republika.co.id, 15 Februari 2026.

Referensi Eksternal:

• Puasa dan Autophagy — National Institutes of Health (NIH)
• Manfaat Puasa untuk Kesehatan Jantung — Harvard Health Publishing
• Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) dan Fungsi Kognitif — PubMed

Ketika Tubuh Siap, Hati pun Ingin Melangkah Lebih Jauh

Membaca semua manfaat di atas, mungkin ada bisikan kecil di dalam hati — "Andai Ramadhan ini bisa benar-benar berbeda."

Bukan sekadar puasa yang sehat secara fisik. Tapi puasa yang benar-benar diisi. Bermakna. Berbekas hingga jauh setelah Ramadhan berlalu.

Bayangkan putra-putri Anda — yang kini duduk di bangku SMP atau SMA — menghabiskan waktu liburannya bukan di depan layar, tapi di tengah semilir angin Puncak Bogor, ditemani lantunan ayat-ayat Allah yang mengalir lembut di setiap pagi dan sore hari.

Itulah yang kami tawarkan di Dauroh Al-Qur'an Daarul Mutqin — program Healing with Qur'an yang dirancang bukan sekadar untuk menghafal, tapi untuk menyembuhkan, menguatkan, dan mendekatkan hati kepada Al-Qur'an.

Dibimbing langsung oleh Syaikh As'ad Humam Lc., Al-Hafidz — alumni Al-Azhar Kairo dan pewaris sanad Al-Qur'an 30 juz — program ini fleksibel: bisa diikuti mulai dari sehari hingga 40 hari penuh, dengan fasilitas nyaman dan suasana alam yang menenangkan jiwa.

📲 Info Lebih Lanjut:
🔗 gentaqurani.id/dauroh-al-quran

📱 0813-9830-0644 | 0812-2650-2573
📌 Sirnagalih, Megamendung, Kab. Bogor, Jawa Barat 16770

Karena terkadang, yang dibutuhkan anak-anak kita bukan sekadar liburan — tapi ruang untuk bertumbuh bersama Qur'an.

Generasi Tarbiyah Qurani (Genta Qurani), adalah yayasan yang menaungi Pesantren Daarul Mutqin, Megamendung, Puncak, Bogor, Jawa Barat. Kurikulum kami berfokus pada hafalan (tahfidz) Al Quran dengan beragam program yang ditawarkan untuk berbagai kalangan dan tingkatan usia.